Preparação Física no Jiu-Jitsu ou parte técnica:

Muitas vezes escuto diversos atletas de elite afirmar que, para eles, o elevado preparo físico é o fator principal que os distingue de outros atletas de nível inferior.

Claro que o preparo físico garante o lastro necessário para melhor desempenho técnico-tático. Contudo, será que nas lutas, no alto nível, ou seja, atletas de elite (com títulos relevantes em competições oficiais) ou “superelite” (colocados somente em primeiro lugar em competições relevantes e oficiais), a preparação física é mais importante (ou relevante) que a preparação técnico-tática? 

Bom, pelo menos no caso específico do Judô e Jiu-Jítsu, estudos prévios mostram que a técnica ainda é o diferencial entre atletas de alto nível. No Judô, por exemplo, foi observado por intermédio de avaliação física, que não havia entre os titulares e reservas da seleção olímpica brasileira (atletas de elite e “superelite”) diferenças físicas significativas entre eles, sugerindo que o principal aspecto que os distinguia era técnico-tático e/ou psicológico. 

Além disso, nessa modalidade (ainda no alto nível), comparando atletas juniores faixa marrom com seniores faixa preta, observou-se que, enquanto os lutadores graduados com a faixa marrom projetavam, em média, para 2 direções diferentes, os seniores faixa preta projetavam para 3. No Jiu-Jitsu, um grupo de pesquisadores conduziu estudo com 23 atletas, no qual realizaram avaliação física para verificar se os aspectos relacionados ao preparo físico (força, resistência muscular, etc.) poderiam ser correlacionados com desempenho vitorioso nesse esporte. Por fim, concluíram que maior nível técnico poderia ser correlacionado ao melhor desempenho e não, especificamente, às características físicas.

Concluo esse artigo, baseado nas evidências, recomendando que, na dúvida, treinem mais e corrijam aspectos técnico-táticos do treinamento. Apesar da relevância primordial nas lutas, a preparação física deve ser considerada complementar e não a atividade principal do planejamento do atleta de alto rendimento.

* Leandro Paiva é colaborador especial da TATAME, autor do livro Pronto Pra Guerra, mantém um Blog diário e possui um canal de TV abordando todos os aspectos da preparação de lutadores.

Referência: 
2) Calmet, M.; Ahmaidi, S. Survey of advantages obtained by judoka in competition by level of practice. Perceptual and Motor Skills, v.99, n.1,p.284-90, 2004;

3) Franchini, E.; Nunes, A.; Moraes, J.; Del Vecchio,F. Physical fitness and anthropometrical profile of the Brazilian male judo team. Journal of Physiological Anthropology, v.26, n.2, p.59-67, 2007.

1) Todd, M.K., Harrison, M.L. & Chisnall, P.J. (1999). Sport Fitness specific Jiu-Jitsu Martial artists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (5), suplemento resumo 748;

Músculos mais solicitados no Jiu-Jitsu

Na  seção InForma da Gracie Barra Feira de Santana destacando sobre um estudo que foi realizado para descobrir, baseando-se na percepção subjetiva de esforço de atletas de Jiu-Jítsu, quais seriam os músculos mais solicitados nessa modalidade.

Os resultados podem facilitar o trabalho de preparo físico e de recuperação (massagem, etc.), pois os profissionais podem realizar a prescrição com base nesses achados.

Seguem os resultados:
1) Antebraços - 24%;
2) Deltóides (ombros) - 14%;
3) Bíceps - 10%;
4) Quadríceps - 10%;
5) Músculos da mão - 10%;
6) Região Lombar - 10%;
7) Região abdominal - 5%;
8) Tríceps - 5%.


P.S: Também foi verificada a solicitação do grande dorsal ("costas"); entretanto não obtivemos os dados. 


* Leandro Paiva é colaborador especial da TATAME, autor do livro Pronto Pra Guerra, mantém um Blog diário e possui um canal de TV abordando todos os aspectos da preparação de lutadores.

Jiu-Jitsu: Treinamento aeróbio com exercícios específicos

Há muita discussão referente à necessidade de serem utilizados exercícios e métodos para desenvolver aptidão aeróbia* de lutadores. Há poucos anos, diversos autores ainda classificavam as lutas como modalidades predominantemente anaeróbias** e, por isso, muito do treinamento aeróbio era negligenciado e, de fato, muitos técnicos e preparadores orientavam os atletas para não priorizar esse trabalho. Em investigações mais recentes, observou-se que a contribuição aeróbia para o exercício é acionada antes do que se pensava, repercutindo que, nas lutas, a predominância seja aeróbia e não anaeróbia (apesar de a aptidão anaeróbia ser determinante para o desempenho).

Logo, para encurtar discussões mais longas referentes a isso, ressaltamos que o treinamento aeróbio é essencial para lutadores. A pergunta certa não é se deve fazer, mas quando e como realizá-lo. Exercícios não específicos como corridas contínuas, ciclismo, natação, sprints (ou “tiros”) de corrida são bons referenciais para que o atleta atinja boa base de aptidão aeróbia. No entanto, existe pouca transferência desses exercícios para a realidade de um combate, incutindo que meios e métodos alternativos de treinamento sejam utilizados para que se atinja com plenitude o objetivo, ou seja, desenvolver aptidão aeróbia em posições ou golpes específicos do Jiu-Jítsu.

*exercícios de característica aeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios realizados com duração superior a 45 segundos;

**exercícios de característica anaeróbia: podem ser classificados nesse contexto os exercícios de curta duração (até 10 segundos) e de duração intermediária (entre 15 e 45 segundos).

Para simplificar, segue exemplo prático de treinamento aeróbio com exercícios específicos para atletas de Jiu-Jítsu:

Obs: Para atingir a zona de trabalho recomendada, sugerimos que seja monitorada a freqüência cardíaca do lutador, utilizando-se um cardiofrequêncímetro (Ex: marca Polar). Aconselha-se que o treinamento aeróbio seja realizado de uma a no máximo três sessões semanais e nos dias em que não houver trabalho de preparo físico com ênfase em força e potência muscular e/ou treino técnico de luta, em intensidades elevadas.

O trabalho com exercícios específicos deve ser realizado de 100-130% do VO2 máx. (potência aeróbia máxima), ou seja, acima de 180-190 bpm (batimentos por minuto). É recomendado que seja realizada avaliação física e médica antes de iniciar esse trabalho, pois os exercícios realizados nessa zona implicam sobrecarga ao aparelho cardio-respiratório, que, em geral, somente atletas de elite suportam. O atleta deve realizar 4 vezes a sequência dos exercícios-exemplo propostos adiante, sem intervalo para descanso após cada sequência. Atenção: após realizar os cinco exercícios específicos se considera que foi realizada uma sequência completa!

1.º) Após 5-10 minutos de aquecimento, o atleta realiza durante 45 segundos com o máximo de velocidade e com o companheiro de treino se deslocando bastante, exercício de entrada de queda ou Uchi-Komi e, logo após, recuperação ativa: corrida por 45 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

2.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos com o máximo de velocidade, o exercício de entrada de queda denominado de Tackle, no qual suspende o companheiro de treino, porém, não o projeta ao solo. Mais uma vez, o companheiro de treino deve se deslocar bastante. Logo após o exercício específico, realiza recuperação ativa: corrida por 45 segundos com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

3.º)  Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exercício de raspagem de gancho com o máximo de velocidade. Logo após, realiza recuperação ativa: corrida com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

4.º) Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exercício de subida para abrir a guarda do adversário com o máximo de velocidade. Logo após, realiza recuperação ativa: corrida com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto);

5.º)  Após a corrida da etapa anterior, sem descanso, o atleta realiza durante 45 segundos o exercício de supinar o adversário com o máximo de velocidade. Logo após, realiza recuperação ativa: corrida com frequência de 150-175 bpm (batimentos por minuto).

Por Leandro Paiva, autor do livro “Pronto Pra Guerra”

Site oficial do livro: www.prontopraguerra.com.br

Blog oficial do livro: http://prontopraguerra.blogspot.com

Referência: Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparação Física Específica Para Luta e Superação. Amazonas: OMP Editora, 2009.

Prevenção

O trabalho preventivo apropriado para a prática de atividade física seja ela de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho e rendimento esperados sejam atingidos e mais importantes para os atletas, que as lesões sejam evitadas.
 
Sabe-se que no mundo das lutas, a constante busca por patrocínio, investimento pessoal e estabilidade financeira, é muito difícil, tendo muitas vezes, o próprio atleta que se sustentar e manter a rotina de treinos por sua conta. A partir disso, pode-se notar quão importante torna-se um dia de treinamento para esses lutadores, tendo em vista, que as lesões os afastariam, a prevenção dessas lesões deve ser inserida na rotina desses atletas.

 

O programa preventivo deve ser sempre orientado por um profissional adequado (por exemplo: médico, fisioterapeuta ou educador físico, preferencialmente, que esteja na área desportiva), podendo ser realizado antes do treino ou como parte do mesmo, já que possui duração média de 25 a 30 minutos, e pode ser feito no mínimo 3x/semana, tendo a seguinte estruturação:

 

Alongamento

O alongamento, como já dito na matéria passada, pode ser feito antes da atividade como uma forma de aquecimento ou também mesclar exercícios de aquecimento com alongamento, pois ele também prepara o corpo para a atividade, bem como pode ser feito após o exercício juntamente com a volta-a-calma, como forma de relaxamento muscular. No caso, como parte de um programa de prevenção, deve ser realizado segundo alguns objetivos que se espera alcançar:

 

- Aquecimento: preparação da musculatura previamente aos exercícios, sendo alongadas as principais musculaturas que serão exigidas durante o treinamento, sendo esses alongamentos de curta duração (15 a 25 segundos);

 

- Flexibilidade: grau de amplitude de movimentos das diversas partes corporais. Depende da elasticidade de músculos e tendões e da estrutura das articulações, possibilita um aumento do controle sobre o próprio corpo e o desempenho na sua atividade física em decorrência da maior mobilidade e coordenação motora proporcionada pela flexibilidade, conseqüentemente pode-se dizer que isso evitará a ocorrência de lesões. Esses alongamentos devem ser realizados com duração entre 30 e 90 segundos, geralmente com 3 séries, sendo o intervalo entre elas de 20 segundos. Porém, deve-se saber que em esportes como as lutas que exijam força de explosão, seja na hora de entrar uma queda, executar um golpe ou uma raspagem, ou mesmo nos chutes e socos, o alongamento mantido (duração superior a 30 segundos) pode causar uma redução temporária na força caso seja executado pouco antes de um treino ou competição. Sendo melhor, portanto, realizar o alongamento com a finalidade de aquecimento citada anteriormente.

 

Obs: Sugiro executar os alongamentos para ganho de flexibilidade em períodos que não antecedam os treinamentos, ou seja, se o treino é na parte da tarde, realizar os alongamentos, no período da manhã ou da noite (pós-treino)!

 

Fortalecimento muscular

Fortalecer os grupos musculares responsáveis por absorver o impacto, além de fornecer força específica em membros e músculos determinados, é fundamental para os lutadores. Como se não bastasse, é o trabalho muscular que vai funcionar ativamente na prevenção das lesões típicas do esporte, evitando contusões por desgaste e até as relacionadas à postura.
 

Nos esportes de luta, fica difícil dizer quais músculos devem ser priorizados, já que estes esportes exigem que toda a musculatura seja ativada, portanto, o mais ideal, é realizar um trabalho de fortalecimento muscular geral, sendo os grupos musculares comumente utilizados neste tipo de trabalho: flexores e extensores de punho (musculatura do antebraço) importantes nos esportes que exijam pegada, como o judô, jiu-jítsu entre outros; bíceps, tríceps, deltóide e músculos do manguito rotador, musculaturas essas prioritárias para o controle motor durante a execução de movimentos com os braços; trapézio e esternocleidomastóideo (musculatura primária na manutenção do posicionamento do pescoço) importantes para os esportes de impacto na cabeça, como MMA, boxe, taekwondo, muay-thai, entre outros; musculatura da região lombar, glúteos e abdômen (responsáveis por estabilizar o tronco); quadríceps e isquiotibias (musculatura anterior e posterior da coxa respectivamente) importantes para a região do joelho, muito utilizada em todos os esportes de luta.

 

Obs: Sempre buscar orientação de um educador físico, o qual irá orientar os melhores exercícios e a melhor forma de execução destes treinos de fortalecimento.

 

Treinamento do CORE

Definição: significa o núcleo, cinturão de força do centro do corpo.

Ao treinar o core, as forças adquiridas das musculaturas profundas de estabilização são extremamente importantes para o sucesso nos esportes. As musculaturas de estabilização do core são: transverso do abdome, músculo multífidos, assoalho pélvico e diafragma.
 

Ter um core mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, protegendo a coluna vertebral, absorvendo o impacto na luta e mantendo a postura correta realizando movimentos com um gasto energético menor.
 

Podem-se trabalhar estes músculos através de pranchas e pontes, sejam elas laterais, ventrais ou dorsais, e também através de movimentos funcionais do esporte, sempre tendo a liberdade de usar a criatividade na execução destes exercícios.
 

A manutenção das posturas é feita por tempo, ou seja, 15 segundos, com progressão do tempo de acordo com sua evolução nas posturas, sendo geralmente realizadas por 3 séries com 30 segundos de intervalo.
 

Exemplos de posturas:

 

prancha


prancha lateral

 

prancha na bola

 

 

 

Treino sensório-motor

Envolve as integrações centrais, sensoriais e motoras e as estruturas envolvidas na manutenção da integridade das articulações durante os movimentos corporais e nas manutenções de postura.

 

A idéia de que um músculo forte e alongado é suficiente para prevenir lesões, vem sendo substituída por um conceito que estabelece a melhora funcional das articulações e dos músculos em conjunto na prevenção de lesão, como conseqüência de um melhor controle neuromuscular, o qual é definido como o controle da ativação inconsciente de estabilizadores dinâmicos (músculos) ocorrendo em preparação ou resposta a uma carga ou movimento imposto a uma articulação com o objetivo de restaurar ou manter a estabilidade articular normal.

 

O programa de treinamento sensório-motor visando à prevenção de lesões articulares deve ser realizado de forma especifica para o esporte em questão, pois cada esporte possui características próprias e as lesões que acometem mais os atletas variam entre os esportes, homens e mulheres, faixas etárias e até mesmo entre cada posição no mesmo esporte.

O programa deve, ainda, ser realizado de forma progressiva (assim como qualquer outro tipo de treinamento) e deve focalizar alguns aspectos, como: flexibilidade, agilidade, força, treino de gesto esportivo e pliometria.

 

Exercícios pliométricos também podem ser realizados para a melhora do controle neuromuscular podendo desta forma prevenir a incidência de lesões. Estes exercícios, em que uma pré-carga excêntrica é seguida por uma vigorosa contração concêntrica também têm sido investigados para prevenção de lesões. Supõe-se que a pliometria melhora a estabilização articular e potencializa a contração muscular.

 

Exercícios de equilíbrio que promovam uma instabilidade, na qual o atleta realize movimentos dentro de sua base de sustentação, podendo ser executados em apoio bipodal ou unipodal, com ou sem auxílio da visão, sendo utilizados recursos externos, como colchonetes, dynadisc ou pranchas de equilíbrio.

 

Exercícios de agilidade para permitir que o atleta se adapte as mudanças rápidas de direção, aceleração e desaceleração. Estes tipos de movimentos costumam ser causadores de lesões articulares e musculares nos atletas. Para a execução do exercício podem ser utilizados cones, marcadores no solo, etc. À medida que o atleta começa a executar os exercícios de forma mais adequada, as habilidades necessárias para o esporte podem ser incluídas no exercício. 

Podem ser utilizados vários equipamentos no treino sensório-motor, sendo estes, colchões e colchonetes, dynadisc, cama elástica (mini trampolim), giroplano, prancha de equilíbrio, faixas elásticas, entre outros.

 

Exemplos:

 

 

 

 

Obs: Cabe ao responsável pelo treino sensório-motor usar sua criatividade e incorporar os movimentos específicos dentro do esporte de maneira associada aos exercícios de agilidade, pliometria e equilíbrio.

 

Considerações finais

Deveria ser obrigação das equipes oferecer treinos preventivos a seus atletas, porém, nossa realidade está bem distante disso, ficando o lutador responsável pela sua prevenção, muitas vezes, sem orientação adequada.

 

Por fim, a busca pela boa saúde, só faz com que os treinos fiquem mais seguros, elevando o nível técnico dos atletas, promovendo uma equipe mais forte e saudável, estando próximo de alcançar bons resultados.

 

Bons treinos e até a próxima!OSS.

 

 

 

* Luís Felipe Minechelli

Fisioterapeuta esportivo, especializando em Fisioterapia Esportiva pelo CETE/UNIFESP

Tel: (11) 9233-9531

Artigo concedido pelo site OLutador.com

Equipe multiprofissional

Estamos iniciando mais uma temporada de muitas competições e treinos, e a importância de fazer uma boa preparação para que os resultados aconteçam é fundamental. Essa preparação inclui uma boa alimentação, treinos periódicos com intensidade progressiva, onde estão inclusos alongamento, propriocepção, pliometria, treinamento funcional, treinamento cardiovascular e fortalecimento muscular dentre outros.

Mas, igualmente importante a todos esses treinos citados acima é o descanso que também faz parte do treinamento. É bom saber que para conseguir ter um bom desempenho nos treinos, temos que estar com o nosso corpo cem por cento, sem nenhuma lesão, preparado para aguentar essa rotina estafante de treinos e competições.

Por isso é de extrema importância para o atleta o acompanhamento com uma equipe multiprofissional com: médico, que vai examiná-lo e cuidar de sua saúde para melhorar seu desempenho; preparador físico, que entre outras funções vai escolher e montar seu treino na dose certa para que não haja exagero; outro profissional importante é o nutricionista, para orientar a melhor forma de consumir os alimentos e suplementos tirando o total proveito deles; não devemos esquecer também o trabalho do psicólogo, isto por que se o atleta não estiver focado e motivado não adianta treinar, pois o fator psicológico pode levar tudo a perder e, por fim, o fisioterapeuta, que além de necessário para todo atleta (principalmente de alta performance) se curar das possíveis lesões que aparecem no meio do percurso, a fisioterapia atua no trabalho essencial que é a prevenção das lesões, corrigindo também os desequilíbrios e encurtamentos musculares.

Lembro que é ampla a gama de profissionais que atua nessa área, e caberá ao atleta identificar-se com a equipe e acreditar no trabalho global que estes profissionais são capazes de oferecer, para que a melhora da sua performance atinja o objetivo final, que é "a vitória".

Dica: procure profissionais credenciados em seus respectivos órgãos, com especializações na área esportiva e que, de preferência, já tenha experiência com atletas, pois este é um grupo diferenciado da população em geral; por isso, o procedimento não deve ser igual à de um atleta de fim de semana, muito menos de um sedentário. Com toda essa estrutura o atleta vai ter a única preocupação que é: treinar para vencer.

Boa sorte, bons treinos e até a próxima.

Cyrus Alexandre

Fisioterapeuta esportivo
Fundador da SportFisio
Tel: (11) 3262-3964

Artigo concedido pelo site OLutador.com

Treinamento Funcional

Durante muitas décadas, cientistas do esporte e treinadores russos examinaram em detalhe o conceito de treinamento funcional em muitos livros. Duas das fontes mais amplamente referenciadas são o russo Dr. Yuri Verkhoshansky, que conduziu a pesquisa extensiva em pliometria, e o Dr. Anatoliy Bondarchuk, um dos treinadores de força mais bem sucedidos. Provavelmente o termo que mais se assemelha treinamento funcional é o termo preparação de força especial. 
 

Ao desenvolver o planejamento de longo prazo para a carreira de um atleta, o treinamento inicial incidirá sobre a resistência geral e, posteriormente, a formação incidirá sobre a força específica. Além disso, como um atleta move para níveis mais elevados de classificação dos esportes, o treinamento de força geral deve ser realizado menos, pois poderia interferir com o desenvolvimento da força especial. 
Inventar nomes para os conceitos de treinamento já estabelecidos é uma coisa, porém muitos treinadores do funcional nos querem fazer crer que a única maneira de alcançar os mais altos níveis de condicionamento é com o uso das superfícies instáveis, tais como placas de oscilação e bolas suíças. 

O treinador Michael Wahl em seu estudo selecionou 16 atletas competitivos que tinham jogado em nível universitário ou superior, na verdade este grupo incluiu um kickboxer campeão do mundo. Usando o eletromiograma (EMG) de testes para analisar a atividade elétrica dos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores do cérebro expostas em realizar exercícios em superfícies instáveis eram exatamente as mesmas que as observadas em superfícies estáveis. Ele concluiu que, devido à natureza instável destes exercícios menores cargas poderiam ser utilizadas, assim foram considerados inferiores a partir de uma perspectiva de treinamento de força. E para isso eu acrescento: "Por que treinar o corpo para ser fraco?"

Este é um texto escrito pelo reconhecido treinador de força Charles Poliquin. No texto pode se entender que o treinamento funcional não é uma novidade, alias há década atrás já se utilizava o treinamento de força especial que nada mais é do que o treinamento funcional, com uma mudança apenas no nome. Porém muitos treinadores querem nos fazer acreditar que o treinamento funcional, digo este realizado com plataformas instavéis e exercícios em suspensão, é o melhor treinamento que existe. Esses treinadores ainda não têm embasamento cientifico para afirmar esta hipótese. 
A musculação é funcional !

* Fábio Martins das Neves

Graduado em Educação Física (FESB);
Pós Graduação em Musculação e Condicionamento Físico (FMU);

Pós Graduação em Fisiologia do Exercício (Unifesp);
fneves@bioritmo.com.br
fabiomartins_18@ig.com.br

www.exercicioresistido.blogspot.com

(11) 6385 3064